Prokrastynacja to słowo, które chyba większość z nas zna aż za dobrze. Ile razy zdarzyło Ci się powiedzieć „zrobię to później” i po prostu zająć się czymś innym? A potem przychodzi moment, gdy przypominasz sobie, że to, co odłożyłaś/eś, nadal tam jest i czeka na Ciebie. Ten mechanizm odkładania na później, choć wydaje się prosty i czasem nawet niewinny, może być źródłem sporego stresu i frustracji. Może to być małe zadanie, większy projekt, a nawet coś, co zwyczajnie musisz zrobić, ale nie możesz się zmotywować. Zaczynamy wtedy szukać wymówek i tłumaczeń, aż w końcu odkładamy coś po raz kolejny.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że odkładanie to po prostu lenistwo. Jednak tak naprawdę za prokrastynacją kryje się często lęk, stres, a nawet niepewność. Czy wiesz, że prokrastynacja może być np. efektem perfekcjonizmu? Kiedy stawiamy sobie wygórowane wymagania, nasze zadanie zaczyna wydawać się tak ogromne, że aż paraliżujące. Perfekcjonizm potrafi sprawić, że najprostsza czynność urasta do rangi wyzwania, a my, chcąc uniknąć tego stresu, zaczynamy przekładać zadanie na „lepszy moment”.
Dlaczego prokrastynujemy?
Jest wiele powodów, dla których odkładamy rzeczy na później. Jednym z głównych powodów jest strach przed porażką. Zadaj sobie pytanie: czy boisz się, że nie wykonasz zadania dobrze? Jeśli tak, to może być sygnał, że unikasz działania, bo nie chcesz zawieść siebie lub innych. Nasz umysł czasem automatycznie wybiera to, co daje chwilową ulgę – czyli unikanie – zamiast stawić czoła temu, co może nas stresować. W efekcie prokrastynacja staje się czymś w rodzaju mechanizmu obronnego.
Innym powodem prokrastynacji może być brak motywacji. Kiedy zadanie wydaje się nam nudne, zbyt trudne lub po prostu nie sprawia przyjemności, automatycznie tracimy chęć do jego wykonania. Wtedy prokrastynacja przychodzi naturalnie – odkładamy, bo po prostu nie widzimy w tym niczego wartościowego. Nasz umysł szuka wtedy czegoś, co sprawi nam przyjemność tu i teraz, a zadanie zostaje odsunięte na dalszy plan.
Warto jednak wspomnieć, że u niektórych osób prokrastynacja może być także wynikiem innych, bardziej złożonych przyczyn, takich jak depresja, stany lękowe czy inne trudności emocjonalne. To, co skłania nas do odkładania zadań, może więc różnić się w zależności od indywidualnej sytuacji danej osoby.
Jakie są skutki prokrastynacji?
Odkładanie na później przynosi nam chwilową ulgę, bo unikaliśmy czegoś nieprzyjemnego. Jednak im dłużej odkładamy, tym bardziej narasta stres, który to zadanie wywołuje. Zadanie nie znika, wręcz przeciwnie – staje się coraz bardziej obecne, ciągle przypominając o sobie. Kiedy w końcu podejmujemy się realizacji zadania, często robimy to w pośpiechu, co skutkuje błędami, stresem i brakiem satysfakcji z efektu. Prokrastynacja może łatwo zamienić się w zamknięte koło, z którego trudno się wydostać.
Kiedy odkładamy na później, często zaczynamy także tracić pewność siebie. Każde kolejne odłożenie zadania budzi w nas poczucie winy i wątpliwości co do naszych umiejętności. Myśli typu „nie dam rady” czy „znowu to zrobiłem” stają się coraz bardziej obecne, a to może skutecznie podcinać nam skrzydła. Prokrastynacja prowadzi do stresu, zmęczenia psychicznego i frustracji, które wpływają na nasze samopoczucie oraz relacje z innymi.
Sposoby na pokonanie prokrastynacji
Jednym z najważniejszych sposobów, aby pokonać prokrastynację, jest podzielenie zadania na mniejsze kroki. Kiedy rozłożymy coś dużego na małe części, przestaje to być tak przytłaczające. Często okazuje się, że samo rozpoczęcie zadania jest najtrudniejsze, ale kiedy już zaczniemy, idzie nam o wiele łatwiej. Rozpoczęcie od małych kroków daje nam poczucie sukcesu i motywację do dalszego działania.
Inną techniką jest wyznaczenie sobie krótkich bloków czasu na pracę nad zadaniem. Zamiast spędzać godziny na jednym zadaniu, spróbuj poświęcić 15 czy 30 minut. Czasem wystarczy, że poświęcisz zadaniu krótki czas, aby wciągnąć się w jego realizację i poczuć, że dajesz radę.
Perfekcjonizm a prokrastynacja
Perfekcjonizm jest jednym z największych wrogów produktywności. Kiedy dążymy do ideału, zadanie wydaje się coraz większe i bardziej wymagające. Perfekcjonizm sprawia, że odczuwamy presję, by wszystko zrobić perfekcyjnie, co może skutkować odkładaniem zadania na później. Boimy się, że nasze działania nie spełnią naszych własnych oczekiwań, więc wolimy nie zaczynać wcale. Perfekcjonizm może prowadzić do ogromnego stresu, poczucia przytłoczenia i właśnie prokrastynacji.
Perfekcjoniści często stawiają sobie bardzo wysokie wymagania, które trudno jest spełnić. Kiedy zaś widzą, że nie są w stanie osiągnąć swojego ideału, rezygnują lub odkładają to na później. Prokrastynacja staje się wówczas mechanizmem obronnym, który ma na celu chronić nas przed rozczarowaniem.
Jak zbudować zdrowe nawyki pracy?
W walce z prokrastynacją ważne jest wypracowanie zdrowych nawyków pracy i organizacji czasu. Dobrze jest planować sobie zadania i wyznaczać realistyczne cele. Kiedy mamy jasno określone, co musimy zrobić, łatwiej jest nam się za to zabrać. Tworzenie codziennych planów i trzymanie się harmonogramu pozwala na systematyczną pracę, a prokrastynacja przestaje być atrakcyjna.
Tworzenie zdrowych nawyków wymaga czasu i cierpliwości, ale z biegiem czasu przynosi wymierne efekty. Kiedy podejdziemy do pracy w sposób systematyczny, zaczynamy widzieć postępy i rośnie nasze poczucie pewności siebie. Zmniejsza się również stres związany z zadaniami, które wcześniej odkładaliśmy na później.
Jak zaakceptować siebie i pracować nad prokrastynacją?
Samokrytyka i surowość wobec siebie to częste elementy prokrastynacji. Zamiast karać się za odkładanie na później, warto okazać sobie zrozumienie i wyrozumiałość. Każdy ma słabsze dni, a prokrastynacja nie oznacza, że jesteśmy leniwi czy nieodpowiedzialni. Zamiast oceniać siebie surowo, spróbuj zrozumieć, co Cię blokuje. Może to być lęk, perfekcjonizm czy po prostu brak motywacji.
Wsparcie od innych
A szczególnie bliskich, może okazać się niezwykle pomocne w radzeniu sobie z prokrastynacją. Nie musisz przechodzić przez to sam/a. Rozmowa z kimś, kto Cię zrozumie, kto podzieli się swoimi doświadczeniami, może być krokiem w stronę zmiany. Możesz też szukać wsparcia w grupach, które zajmują się rozwojem osobistym czy w społecznościach online. Wymiana doświadczeń pomaga spojrzeć na problem z dystansem, co często pozwala zobaczyć rozwiązania, na które wcześniej nie zwracałeś/aś uwagi.
Znajdź sposób, który działa dla Ciebie
Nie każdy sposób na radzenie sobie z prokrastynacją będzie działał dla wszystkich. Dla jednej osoby pomocne będą listy zadań, dla innej techniki organizacji czasu, a jeszcze ktoś inny będzie musiał popracować nad swoim podejściem do perfekcjonizmu. Ważne jest, byś znalazł/a metody, które naprawdę odpowiadają Twoim potrzebom i stylowi życia. Testowanie różnych strategii pomoże Ci poznać swoje mocne i słabe strony, a także zobaczyć, co naprawdę Cię motywuje.
Na przykład możesz zacząć od codziennej listy zadań, a potem spróbować bardziej zaawansowanych technik planowania czasu. Możesz wypróbować technikę Pomodoro, która polega na pracy przez 25 minut, a następnie robieniu krótkiej przerwy. Znajdź to, co działa najlepiej, i bądź otwarty/a na zmianę strategii, gdy coś przestaje być skuteczne.
Warto pamiętać, że praca nad prokrastynacją nie polega na całkowitym jej wyeliminowaniu, ale na znajdowaniu sposobów, które pomogą nam z nią żyć i efektywnie działać. Czasami niewielkie zmiany w podejściu do codziennych obowiązków mogą przynieść zaskakujące rezultaty.
Pracując nad sobą i nad prokrastynacją, stawiamy małe kroki w stronę większej pewności siebie i mniejszego stresu. Pokonywanie tego nawyku jest możliwe, a gdy uczymy się radzić sobie z nim, zaczynamy dostrzegać zmiany w swoim życiu i odczuwać większą satysfakcję z codziennych działań.
Indywidualne podejście do przyczyn prokrastynacji
To, co działa na jedną osobę, może nie przynieść rezultatów u innej. Dlatego tak ważne jest, by podejść do problemu w sposób indywidualny i, jeśli potrzebujesz wsparcia, skonsultować się z psychoterapeutą. Rozpoznanie własnych schematów myślenia i zachowań może być kluczem do skutecznej zmiany.
Znalezienie właściwego balansu pomiędzy pracą nad sobą a akceptacją swojego tempa rozwoju jest niezwykle istotne. Każdy ma swoje tempo, swoje potrzeby i swoje trudności, dlatego daj sobie przestrzeń na naukę i eksperymentowanie z różnymi metodami. Ważne, byś znalazł/a swój własny sposób na radzenie sobie z prokrastynacją i byś nie bał/a się szukać wsparcia, gdy poczujesz, że samodzielne rozwiązania nie wystarczają.